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탄단지 비율 계산기

목표 칼로리

성별

목표

탄:단:지 비율

하루 끼니 수

영양소비율하루칼로리1끼
기초대사량
하루 소비 칼로리(TDEE)
1끼 칼로리
체중 1kg당 단백질

    g은 음식 무게가 아니라 영양소의 무게입니다. 공식으로 구한 추정치이므로 참고용으로만 쓰고, 질환이 있거나 임신·수유 중이면 의료진이나 영양사와 상담하세요. 감량 기간이 궁금하면 다이어트 계산기를 이용하세요.

    탄단지 비율로 하루 식단 g 정하기

    탄단지는 탄수화물·단백질·지방을 줄인 말입니다. 1g당 에너지는 탄수화물과 단백질이 4kcal, 지방이 9kcal라서, 목표 칼로리에 비율을 곱한 뒤 이 값으로 나누면 하루에 먹을 g이 나옵니다. 지방은 같은 칼로리라도 g 수가 절반 이하로 작게 나오는 이유입니다.

    하루 2,000kcal 기준으로 비율별 결과를 비교하면 다음과 같습니다.

    비율탄수화물단백질지방
    5:3:2250g150g44g
    4:4:2200g200g44g
    6:2:2300g100g44g
    저탄고지 1:2:750g100g156g

    예를 들어 30세 여성(160cm, 55kg)이 주 1~3회 가볍게 운동하면 기초대사량 1,239kcal, 하루 소비 칼로리 1,704kcal로 계산됩니다. 감량을 고르면 목표는 1,204kcal이고, 4:4:2로 3끼를 먹는다면 끼니마다 탄수화물 40g, 단백질 40g, 지방 9g 정도입니다. 체중 1kg당 단백질은 2.2g이 됩니다. 다만 이 목표는 기초대사량보다 낮아 경고가 함께 표시됩니다.

    자주 묻는 질문

    탄단지 g은 어떻게 계산하나요?
    목표 칼로리에 각 영양소 비율을 곱해 칼로리를 나눈 뒤, 탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal, 지방은 9kcal로 나눕니다. 하루 2,000kcal를 5:3:2로 나누면 탄수화물 250g, 단백질 150g, 지방 44g입니다.
    어떤 비율이 적당한가요?
    보건복지부의 2025 한국인 영양소 섭취기준은 성인 에너지적정비율을 탄수화물 50~65%, 단백질 10~20%, 지방 15~30%로 제시합니다. 5:3:2나 4:4:2는 운동·감량 식단에서 흔히 쓰는 고단백 비율로 이 범위를 벗어나므로, 콩팥 질환 등이 있다면 의료진과 먼저 상담하세요.
    목표 칼로리는 어떻게 정하나요?
    신체 정보로 계산하면 Mifflin-St Jeor 공식의 기초대사량에 활동 계수를 곱한 하루 소비 칼로리에서 감량은 500kcal를 빼고, 증량은 300kcal를 더합니다. 증량 폭은 정해진 기준이 없어 흔히 쓰는 범위 중 낮은 쪽을 썼습니다. 숫자를 이미 정했다면 직접 입력을 고르세요.
    단백질 150g은 닭가슴살 150g인가요?
    아닙니다. 계산 결과는 음식 무게가 아니라 그 안에 든 영양소의 무게입니다. 고기나 밥에는 물과 다른 성분도 들어 있으므로, 식품 포장의 영양성분표에서 영양소 함량을 확인해 더해야 합니다.
    끼니별 양은 어떻게 나누나요?
    하루 양을 끼니 수로 똑같이 나눈 뒤 g 단위로 반올림합니다. 그래서 끼니별 양을 합하면 하루 양과 1~2g 다를 수 있습니다. 운동 전후에 탄수화물을 더 먹는 식으로 실제로는 자유롭게 조정해도 됩니다.