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단백질 하루 섭취량 계산기
단백질 섭취량 계산 방법
하루 단백질 필요량은 체중(kg)에 목적별 계수(g/kg)를 곱해 구합니다. 일반 성인의 기준은 한국인 영양소 섭취기준의 권장섭취량 0.91g/kg입니다. 65세 이상은 근육 감소를 막기 위해 1.0~1.2g/kg 이상을 권하는 국제 전문가 그룹(PROT-AGE) 권고를, 운동하는 사람은 국제스포츠영양학회(ISSN)의 1.4~2.0g/kg을 적용했습니다. 근력운동을 하면서 칼로리를 줄이는 기간에는 근육 유지를 위해 2.3~3.1g/kg까지 필요할 수 있다고 봅니다.
체중 70kg 기준 계산 결과입니다.
| 목적 | 하루 목표 | 3끼 기준 끼니당 |
|---|---|---|
| 일반 성인 | 64g | 21g |
| 65세 이상 | 70~84g | 23~28g |
| 근력운동·근성장 | 98~140g | 33~47g |
| 감량 중 근력운동 | 161~217g | 54~72g |
- 식품 환산은 달걀 1개 약 6g, 생 닭가슴살 100g 약 23g, 두부 100g 약 9.6g으로 계산한 근삿값입니다. 크기, 조리법, 제품에 따라 달라지니 포장의 영양성분표를 확인하세요.
- 밥, 우유, 콩류, 생선 등 다른 음식에도 단백질이 들어 있으므로 실제로는 여러 식품을 합쳐 목표를 채웁니다.
- 비만인 경우 실제 체중으로 계산하면 필요량이 크게 나올 수 있습니다. 목표가 지나치게 높다면 전문가와 상담해 기준 체중을 정하세요.
- 만성콩팥병 등 신장 기능이 떨어진 경우에는 단백질을 제한해야 할 수 있습니다.
계산 결과는 참고용이며 의학적 조언이 아닙니다. 질환, 임신·수유, 성장기에는 기준이 다르므로 의료진이나 영양사와 상담하세요.
자주 묻는 질문
- 성인은 하루에 단백질을 얼마나 먹어야 하나요?
- 한국인 영양소 섭취기준의 성인 권장섭취량은 체중 1kg당 0.91g입니다. 체중 70kg이면 하루 약 64g입니다.
- 운동하는 사람은 얼마나 더 먹어야 하나요?
- 국제스포츠영양학회(ISSN)는 운동하는 사람 대부분에게 하루 체중 1kg당 1.4~2.0g이면 근육을 늘리거나 유지하기에 충분하다고 봅니다. 70kg이면 98~140g입니다.
- 한 끼에 몰아 먹어도 되나요?
- ISSN은 끼니당 체중 1kg당 0.25g(대략 20~40g)의 양질 단백질을 3~4시간 간격으로 나눠 먹기를 권합니다. 하루 총량을 여러 끼니에 고르게 나누는 편이 좋습니다.
- 신장(콩팥) 질환이 있으면 어떻게 하나요?
- 만성콩팥병 등 신장 기능이 떨어진 경우에는 단백질 섭취를 오히려 제한해야 할 수 있습니다. 이 계산기 결과를 적용하지 말고 담당 의료진의 지시를 따르세요.
- 계산 결과는 정확한 처방인가요?
- 아니요. 체중과 일반적인 권고 범위로 계산한 참고용 값입니다. 질환, 임신·수유, 성장기 등은 기준이 다르므로 의료진이나 영양사와 상담하세요.